Panduan Pelumba untuk Lebih Baik Quads | Berbasikal
Latihan

Panduan Pelumba untuk Lebih Baik Quads | Berbasikal

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

Getty Images

Di dalam kerumunan orang sukan dan seluar pendek, anda sentiasa boleh mengintip para penunggang basikal dengan potongan quads mereka. Giveaway mati adalah "lutut kedua" yang tersendiri (sebenarnya medan vastus anda) yang terletak tepat di atas lutut sebenar anda di bahagian paha dalaman dan luas laterus yang membentuk rabung pada sisi luar. Kedua-dua otot ini, bersama dengan rakan sepasukan mereka, rektus femoris besar (yang mengalir di bahagian depan paha) dan intermedius vastus (yang mengalir di bawahnya) menghasilkan kira-kira 40 peratus kuasa dalam stroke pedal anda, bekerja paling keras selepas anda datang ke atas dan tekan pendikit ke bawah, apabila anda melutut lutut anda.

BERKAITAN: Panduan Terbaik untuk Berbasikal Otot Anda

Menunggang basikal membangunkan kotej watt ini, tetapi anda boleh meletakkan lebih banyak kuasa di pedal anda dan menunggang lebih kuat lagi melalui latihan yang disasarkan. Tambah langkah ini ke repertoir latihan anda dua kali seminggu. Lakukan mereka satu demi satu dengan berehat sejam antara. Lakukan 2 hingga 3 set. (Dan lihat buku terbaharu kami, Maksimum beban berat untuk penunggang basikal, untuk lebih banyak teknik otot-busting!)

Berjalan Lunges

Getty Images

Walking lunges melibatkan perut anda melalui pelbagai gerakan dan juga berfungsi dengan menstabilkan otot anda dan mengasah keseimbangan anda.

Lakukan: Berdiri memegang dumbbells di sebelah anda. Ambil langkah gergasi ke hadapan dengan kaki kanan anda, lentur lutut kanan dan mencelupkan lutut kiri ke tanah. Keluarkan dengan betul, membawa kaki kiri anda bersama semasa anda berdiri. Ulangi dengan kiri. Teruskan selama 16 hingga 24 langkah.

Langkah Sampingan & Kick

Getty Images

Quad anda dimasukkan ke dalam bahagian usaha singa untuk mengangkat badan anda terhadap graviti semasa anda memanjat tangga dan melakukan langkah naik. Semakin tinggi langkahnya, semakin sukar mereka bekerja. Bahagian ini meningkatkan langkah juga membantu membina kekuatan di luar pelangi anda, yang menstabilkan anda di pelana, jadi tidak ada pergerakan terbuang di stroke pedal anda.

Lakukan: Berdiri dengan sebelah kanan anda bersebelahan dengan langkah dan tahan dumbbell di tangan kanan anda, bengkok siku, berat di bahu anda, sawit menghadap ke dalam. Menanam kaki kanan anda di atas langkah dan angkat lengan kiri terus ke bahagian di ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke lantai. Luruskan kaki kanan sambil mengangkat kaki kiri anda di hadapan anda untuk ketinggian pinggul, jari kaki menunjuk. Kembali untuk bermula. Lengkapkan set 8 hingga 12. Sambungkan tepi.

Pada Bike Bonus Drill: Over Interval Gear

Getty Images

Pelumba trek adalah pemenang pertandingan quad monster yang tidak dipertikaikan. Anda boleh mencontohi usaha mereka untuk mengembangkan gams anda sendiri dengan usaha gear besar, yang menuntut bahawa kaki anda menghasilkan daya yang besar untuk menghidupkan engkol untuk mendapatkannya untuk mempercepatkan. Ia seperti sesi gim pada roda.

Lakukannya: Di sepanjang jalan yang rata, selepas pemanasan menyeluruh, beralih ke gear besar yang melambatkan anda untuk berjalan pantas. Tinggal di pelana dan berkuat kuasa, tetapi dengan lancar, tolak pedal sekitar meningkatkan kadar anda sehingga anda berada pada kelajuan tinggi. Tahan di sana selama beberapa saat dan kemudian beralih ke bawah, putaran mudah dan pulih. Setiap selang perlu mengambil masa kira-kira 30 saat. Pulih sebentar atau lebih. Ulang 5 hingga 8 kali. (Perhatikan: luncurkan selang gear jika anda mempunyai sejarah masalah lutut.) Lakukan sekali atau dua kali seminggu.

selene yeager "The Fit Chick" Selene Yeager adalah seorang penulis profesional kesihatan dan kecergasan terlaris yang hidup apa yang dia tulis sebagai jurulatih peribadi NASM, Pelatih bersertifikat Berbasikal Amerika Syarikat, pelumba basikal berlesen pro dan Triathlete All-American Ironman.

Pilihan Editor